Las causas más comunes son accidentes deportivos, tensión muscular, cambios posturales durante el embarazo y protrusiones o hernias en los discos (que, cuando no se desatan, las almohadillas de la columna vertebral), dijo la doctora Jennifer Solomon, fisióloga del Hospital for Special Surgery en la ciudad de nueva york. Pero la mayoría de las personas nunca tratan la causa subyacente de su dolor ni siquiera investigan qué lo causa, dijo Salomón. En su lugar, simplemente lo empujaron, quizás con algunas quejas y botellas de medicamentos para el dolor.
Mierda Con unos pocos movimientos simples y cambios de estilo de vida, Solomon dijo que la mayoría de los casos de dolor de espalda baja mejoraron en unas pocas semanas, y el 100 por ciento desapareció después de seis semanas. (Si el dolor no desaparece o viene con una "bandera roja", como pérdida de peso inexplicable, fiebre o inmovilidad severa, sugiere hablar con un médico. Aunque no es una causa importante de dolor en la parte inferior de la espalda, las infecciones y los tumores pueden causar dolor .) Aquí está tu plan de cuatro pasos.
1. Mover más.
"Se ha recomendado aumentar la actividad física general para el dolor agudo y crónico de la parte baja de la espalda", dijo Solomon. Por ejemplo, un estudio reciente de la Universidad de Tel Aviv en Israel encontró que los programas de entrenamiento para caminar y el entrenamiento de fuerza redujeron el dolor crónico de la espalda baja después de seis semanas. El yoga también puede proporcionar asistencia, dijo.
2. Trabaja en tu vientre interior.
No solo entrene sus músculos abdominales más externos. También necesita fortalecer sus abdominis transversales, en lo profundo de su núcleo y ayudar a mantener estable su columna vertebral, dijo. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros. Exhale y lleve sus manos hacia el techo como si estuviera tratando de alcanzar el vástago del trapecio sobre su cabeza, levantando la cabeza y los hombros. Sostenga por uno o dos segundos, luego inhale mientras baja sus hombros al piso. Ese es un representante. Completa tres series de 10, de tres a cinco días a la semana.
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3. Primavera para colchones nuevos.
Dormir en el colchón incorrecto, ya sea demasiado duro, demasiado suave o simplemente desgastado, puede causar y empeorar el dolor de la espalda al eliminar la alineación de la columna y los músculos tensos, dijo. Según la National Sleep Foundation, la calidad del colchón dura de nueve a 10 años, pero si no duerme bien, es posible que deba cambiar su cama antes de eso. Las personas que cambiaron sus colchones después de cinco años de sueño fueron significativamente mejores y tuvieron menos dolores de espalda que quienes esperaron más tiempo, según un estudio de la Universidad Estatal de Oklahoma. Solomon sugirió elegir un colchón de firmeza media. En un estudio de la Fundación Kovacs, los pacientes que dormían en colchones de tamaño mediano tenían menos dolor de espalda en la cama y durante el día que los que dormían en la compañía.
4. Estira la ciática.
La insuficiencia en el músculo piriforme, que se extiende desde la columna vertebral hasta la base de la columna vertebral, se ha relacionado con dolor, debilidad, entumecimiento y hormigueo en las piernas (también conocida como ciática), dijo. Para estirarlo, acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y cruzando la pantorrilla que está adolorida en el otro muslo. Envuelve tus manos alrededor de la parte posterior de tus piernas y jálalas hacia tu pecho hasta que sientas un estiramiento en las nalgas. Mantener durante 30 segundos. Completa de seis a ocho repeticiones, de tres a cinco días a la semana.
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